生活に役立つ豆知識3

夏になると寝苦しい夜が続き、冬になると寒くてなかなか布団から出れないですよね。

そういう時のために、今回は睡眠についてお話ししていきたいと思います。

 

ぐっすり眠る方法

快眠するためにはぐっすり寝ることが大事です。

ではどのように寝たら良いのでしょうか?ここでは五感に分けて快眠するポイントを説明していきます。

 

視覚

脳内ではメラトニンと呼ばれるものが分泌されます。睡眠ホルモンとも呼ばれ、

体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えことで眠りを誘う作用があるものです。

朝、目が覚めてから14〜16時間後にメラトニンの分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えるそうです。

メラトニンは光など目からの刺激に左右される為、夜はなるべく明るすぎない照明をつけるよう気をつけましょう。

特に最近では就寝までついついスマートフォンをみがちになってしまいますが、ブルーライトを発する電子機器も控えるようにしましょう。

 

聴覚

寝る時は全く音がない状態よりも、なるべく自然に近い音が流れている方が入眠しやすいようです。就寝時には「1/f ゆらぎ」

と呼ばれるヒーリングサウンドやα波を出す音楽などもおすすめです。

イヤホンは使わずスピーカーで聞き、徐々に音量を下げていきましょう。

臭覚

嗅覚は五感の中で最も効果がわかりやすいと言われています。なぜかと言うと、嗅覚は他の感覚とは違う伝達経路からから脳内にある視床下部と呼ばれるところに直接刺激を与えることができるからです。視床下部とは睡眠にとても関わる自律神経やホルモンをコントロールしている場所です。嗅覚はそこを刺激しているので、ラベンダーなどリラックスできる香りがおすすめです。

味覚

寝る3時間前までに晩御飯を取るのがおすすめです。「トリプトファン」と呼ばれる肉・魚・豆・乳製品に含まれる必須アミノ酸と「グリシン」と呼ばれる魚介類に含まれる非必須アミノ酸は質の良い睡眠には欠かせない栄養素です。

トリプトファンは正常な分泌を促すセロトニンの原料、グリシンは体温を低下させて自然な入眠をサポートしてくれます。

 

触覚

寝る1〜2時間前に入浴することで睡眠の質を上げることができます。ポイントはお湯の温度を40℃程度にし、10〜30分ぐらい浸かるようにしましょう。寝付けない時は体をほぐしたりツボを押すことも効果的です。

 

pointoすっきり目覚めよう

良い眠りと快適な目覚めがワンセットになって、初めて「快眠」と言えるので、起床する時の状態も大切です。新しい1日のスタートにふさわしい爽やかな目覚めをするために、心がけたいポイントを整理しました。

毎日同じ時刻に起きる

体内時計に従った規則正しい生活は、質の良い睡眠と目覚めのためにとても大切です。寝つきが悪い時や眠りが浅い時でも、朝は同じ時間に起きてください。布団の中でダラダラ過ごしすぎると、熟睡感が減ってしまいます。  また遅寝でも早起きの生活をしているうちに、自然と入眠の速度や睡眠の質が改善していきます。

太陽の光を浴びる

目が覚めたら、まずは日光を浴びて体内時計のスイッチをオンにしましょう。体内時計を動かして覚醒ホルモンとも言われるセロトニンを出すには、2500ルクス以上の光が必要です。たとえ曇りや雨でも、ガラス越しでも、太陽の光は室内照明より高い照度を持っています。遮光タイプのカーテンなどは開けっ放しにして眠るのもおすすめです。

朝ごはんを食べる

朝ごはんには体内時計を整える働きのほか、血行を良くして脳や身体にエンジンをかける役目があります。朝からしっかり頭を働かせたい人には必須と言えるでしょう。
おすすめの朝食は、ご飯なら納豆、パンなら目玉焼きです。これらに乳製品とフルーツが加われば、シンプルながら文句なしの組み合わせになります。

やってみよう! 前日の復習をする

 復習は脳が活発に働き、集中力が最も高まるといわれている午前4 時から午前10時までに行うのが効果的です。朝ごはんを食べたあとに前日に勉強したことを復習してみましょう!

 

いかがでしたか?
睡眠は長さも大事ですが、質も大事です^ ^

その質を高めるためにさまざまな方法があります。

あまり睡眠時間を取ることができない人、さらに良い睡眠を取りたい人は
ぜひ お試しください^ ^